A pihentető alvás titkai - DODO | Designban Otthon

A pihentető alvás titkai

Aludni kell. Kell, mert a szervezetünk egészséges működéséhez elengedhetetlen - alapvető (fiziológiás) szükséglet. Ha nem tudunk eleget aludni (legyen az mennyiségi vagy minőségi hiány) – annak súlyos következményei lesznek. Mit tehetünk, hogy ez ne következzen be? Milyen feltételeket kell megteremtenünk ahhoz, hogy ne jelentkezzenek alvásproblémák? Mennyi az alvásigényünk és mi okozhat zavart? Mik a pihentető alvás titkai és ezeknek mi köze lehet a lakberendezéshez? Ha velünk tartasz minden kérdésre választ kaphatsz!

Az alvás fontossága

Az alvás olyan periodikusan jelentkező, élettani állapot, ami a szervezet pihenését szolgálja. Az ember napi cirkadián ritmusát különböző tényezők befolyásolják, például:

  • a szervezetet érő külső ingerek fajtái, és azok intenzitása
  • a test belső állapotai
  • a belső biológiai óra

A napi ritmust az agyban lévő agyalapon elhelyezkedő mag (suprachiasmic nuclei – SCN) vezérli, amely a hipotalamusz előtt helyezkedik el, amely mintegy 10000 neuronból áll – ha ezek megsérülnek, akkor a napi ritmus felborul. A neuronok működését a Melatonin hormon befolyásolja, ami tobozmirigyben termelődik.

A jó alvás fontos, mert pozitív hatással van:

  • a fizikai és mentális regenerációra - lehetővé teszi a szervezetünknek és az agyunknak a kellő pihenést és regenerációt. Alvás közben zajlik a sejtek helyreállítása, a hormonok szabályozása, az immunrendszer erősítése.
  • a fizikai és mentális egészségre - az alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet (szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség, hangulatzavarok). A megfelelő alvás mérsékli a stresszt, javítja a közérzetet, erősíti az immunrendszert, segít megelőzni a krónikus betegségek kialakulását.
  • a kognitív funkciókra és a teljesítményre - az alvás hatással van az agyműködésre, a koncentrációra, a memóriára és a tanulásra. A jó alvás segíti az információfeldolgozást és a kreatív gondolkodást.
  • az érzelmi és szociális jólétre - alváshiány esetén hangulatzavarok, ingerlékenység, szorongás léphet fel és csökken a stressztűrés. A jó alvás érzelmi egyensúlyt teremt, növeli az empátiát.
  • a teljesítményre és produktivitásra - kipihent állapotban jobb koncentrációra és magasabb problémamegoldó képességre vagyunk képesek.
  • a biztonságra - ha alváshiány alakul ki, az súlyosan veszélyeztetheti a biztonságot, csökken a reakcióidő és megnő a balesetek kockázata.

A jó alvás egy aktív folyamat, ami alapvetően befolyásolja az egészségünket, a jóllétünket és a teljesítményünket. Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés és regeneráció nélkül nem tudnánk optimálisan működni, tevékenykedni.

Az alvásigény életkoronként más és más

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítása érdekében fontos, hogy figyelmet fordítsunk az alvási igényeinkre. Ezek az alvási igények optimalizálják az alvást és javítják az általános egészségi állapotunkat. Az alvásigényünk nem állandó az életünk során, hanem a kor előrehaladtával változik:

  • újszülött korban: 16-18 óra/nap,
  • csecsemőkorban: 14-16 óra/nap,
  • kisgyermekkorban: 10-12 óra/nap,
  • fiatal felnőtt korban: 8-10 óra/nap,
  • felnőtt korban: 8 óra/nap,
  • idős embereknél: 6-8 óra/nap

Fontos feladat az alvásritmus és alvásidő beállítása és a megfelelő alvási környezete megteremtése.

Az alvást számos tényező befolyásolhatja, mi okozhat alvászavarokat?

Széles a skála:

  • testi betegségek, (erős fájdalmak,hormonális problémák, idegrendszeri betegségek, asztma, allergia, vérkeringési problémák)
  • élettani változások (öregedés, menopauza, menstruáció, terhesség)
  • stressz,
  • pszichés zavarok (depresszió,szorongás, feldobottság)
  • pszichiátriai betegségek (skizofrénia, mániás-depresszió)
  • életvitel (pl. váltakozó műszak),
  • környezet,
  • gyógyszerek (béta-blokkolók, amfetamin)
  • élvezeti szerek (alkohol, kávé, tea)
Pihentető alvás 1

Alvászavarok típusai

INSOMNIA – álmatlanság

Ez az alvászavarok leggyakoribb formája: az érintettek nagyon nehezen alszanak el, alvás közben is zavartak, ha felébrednek, nehezen alszanak vissza. Ez érthető módon nem biztosít maximális pihenést, így állandó fáradtságérzetet, álmosságot, ingerültséget éreznek. Mindez lehet átmeneti probléma, de 3 hét után már krónikussá válik, és az életminőség romlásához vezet.

Mit tehetünk álmatlanság esetén?

Több életmódbeli változtatás is segíthet:

  • Ne fogyasszunk sok élénkítő hatású élvezeti szert (kávé, tea, energiaital)
  • Igyunk nyugtató-lazító hatással rendelkező gyógynövény-teákat (citromfű, kamilla)
  • Lefekvés előtt soha ne olvassunk izgalmas regényeket, és ne nézzünk felzaklató filmeket!
  • A hálószobánk csak az alvás szentélye legyen, ott nincs helye sem tévének, sem hifinek, sem számítógépnek.
  • Lefekvés előtt segíthet egy forró aromafürdő.
  • Ne legyen túlfűtött a hálószobánk – ha túl meleg van, az zavarja az alvást.

NARKOLEPSZIA

A központi idegrendszer megbetegedése miatt alakulnak ki a tünetek, amelyek között szerepel a túlzott nappali fáradtság, a figyelmetlenség, az izomgyengeség. Jellegzetes még az alvásparalízis, ami az akaratlagos mozgás képtelenségét jelenti az alvás kezdetekor, az ébredések során, és napközben. A roham alatt a beteg nem tud beszélni, hangot adni – annak ellenére, hogy az eszméleténél van, nem tud a környezetével kapcsolatba lépni. A narkolepsziához társulhat állandó nyugtalanság, figyelmetlenség, félelmek, hangulatzavar, szociális izoláció.

ALVÁSI APNOE, és HORKOLÁS

Az alvás közbeni horkolás, és légzéskimaradás sokaknak keseríti meg a mindennapjait - egyrészt zavaró, hosszabb távon pedig olyan komoly betegségeket is előidézhet mint a magas vérnyomás, a szívbetegség, az agyvérzés.

NYUGTALAN LÁB SZINDRÓMA

Ennek során nyugalmi helyzetben, a végtagokban, - általában a lábakban - kellemetlen, furcsa bizsergő érzés jelentkezik, ami a végtag megmozgatására megszűnik. A tünetek az esti, éjszakai órákban a legintenzívebbek, megakadályozva a pihenést, alvást, ami a másnapi teljesítményt rontja.

PARASZOMNIÁK

Az alvás során jelentkező különleges jelenségek: lidérces álmok. alvási rémület, alvajárás.

Az alváshiány következményei

Az alváshiány számos negatív következménnyel jár. Fontos magunkban tudatosítani ezeket a következményeket, hogy idejében felismerjük az alvás jelentőségét és minél jobban törekedjünk a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra.

Az alváshiány miatt:

  • csökken az energia- és teljesítményszint, fáradtság és kimerültség jelentkezik
  • csökken a produktivitás és a koncentráció, ami jelentős hatással lehet a mindennapi tevékenységekre, a munkánkra és a biztonságunkra
  • nő a szív- és érrendszeri betegségek,- a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke - kockázata
  • felborul a hormonális egyensúly
  • negatív hatással van az immunrendszerünkre, csökken a betegségekkel szembeni ellenálló képességünk
Pihentető alvás 2

Alvás minősége és pihentség

Az alvás minősége is legalább annyira fontos, mint annak az időtartama, hiszen meghatározza, hogy mennyire ébredünk pihenten és frissen. Az alvás minősége is számos tényező függvénye. Ilyen az alvási környezet, a jó alvás érdekében például fontos a hálószoba hőmérséklete, a zajszintje, az optimális matrac és párna kiválasztása. A kényelmes és csendes környezet elősegíti az elalvást és biztosítja a folyamatos alvást anélkül, hogy zavarok érnék azt bármi megzavarná.

Az alvás minőségét az életmód is befolyásolhatja: az egészségtelen étrend, a túlzásba vitt koffein- és alkoholfogyasztás, a rendszertelen testmozgás, a sok stressz is negatív hatással lehet az alvásra. Célszerű odafigyelni az egészséges életmódra, az egészséges táplálkozásra, a mérsékelt koffein- és alkoholfogyasztásra, valamint a rendszeres testmozgásra, lévén, hogy ezek mind segíthetnek az alvás minőségének javításában.

Mikor célszerű szakemberhez fordulni?

A következő esetekben mindenképpen segítséget kell kérnünk:

  • hetek óta észlelt alvási nehezítettség
  • napközben észlelt tartós fáradtság
  • teljesítmény-csökkenés
  • hangulatzavar
  • szorongás
Pihentető alvás 3

Az alvászavarok kezelése - a pihentető alvás titkai

Fontos az alvás előkészítése

 

Az alvás előkészítése nélkülözhetetlen ahhoz, hogy kipihenten ébredhessünk: segít gyorsabban elaludni, hatékonyan javítja az alvás minőségét, ezzel elősegítve a pihentséget. Néhány hasznos tipp:

Alakítsunk ki állandó alvási rutint

Ez jelzi majd az agynak, hogy közeleg az alvásidő. Ez 30-60 perces nyugtató tevékenységek sorozatát jelenti, például olvasást, meditációt, forró fürdőt vagy relaxációs gyakorlatokat. Fontos, hogy mindig ugyanazokat a tevékenységeket végezzük el, így az agy megtanulja az alvás előtti jeleket.

Hozzunk létre nyugodt alvási környezetet

A hálószobádnak kellemesnek és nyugodt légkörűnek kell lennie. Használjunk sötétítő függönyt, különböző zajszűrő eszközöket, hogy minimalizálni tudjuk a külső zavarokat. Tartsuk a hálószobát hűvös hőmérsékleten, válasszunk kényelmes matracot, párnát, takarót, amelyek támogatják a megfelelő pihenést. Mindig csak jó minőségű és ergonómiailag is megfelelő párnát válasszunk: a túl magas, túl alacsony, és nem megfelelő fazonú és anyagból készült párna csak zavarja a nyugodt alvást. A matracra is nagy hangsúlyt kell fektetnünk: közepesen keményet válasszunk, ami sem túl kemény, sem túl puha.

Az alváshoz egy minden szempontból ideális ágy kell

A nyugodt, pihentető alvás a megfelelő fekvőbútor helyes kiválasztásával kezdődik. Amennyiben kényelmetlen a fekvőhely meghiúsul az alvás, stresszes lesz a nap, csökken a teljesítmény…

Olyan ágyra van szükségünk, amelyben kényelmesen elférünk, a dizájnja jól illeszkedik a hálószoba berendezéséhez, és még tárolókapacitással is rendelkezik (ágyneműtartó). Mivel nagyon sokféle ágy létezik, így nem lesz könnyű a választás. A leggyakoribb típusok:

  • Boxspring ágyak: az Egyesült Államokból és Skandináviából indult a trend, aminek köszönhetően a kényelmes alvás fogalma új megvilágításba került. A boxspring ágyak alapját egy box és egy olyan rugós mag képezi, amit egy stabil faszerkezet tart meg. Az így létrehozott egyenletes fekvőfelület lehetővé teszi a pihentető alvást.
  • Futonágyak: Japánból származik az ötlet, ahol a padlón futonokon aludtak az emberek. Európában a vázzal rendelkező, rendkívül alacsony magasságú ágyak ebből kiindulva születtek meg.
  • Keretes ágyak: az alapot itt egy ágykeret adja, amire az általad preferált matrac kerül majd (ami igény szerint lehet szivacsos, rugós).
  • Kárpitos ágyak: a szövettel ellátott ágykeret figyelemfelkeltő
  • Emeletes ágyak: a kis alapterülettel rendelkező hálószobákba ideális választás
  • Tömörfa ágyak: a természetesség hívei számára jelenthetnek jó megoldást

További tippek

  • Az ágyban ne tanuljunk, ne dolgozzunk, ne együnk, ne játszunk a gyerekekkel - így érjük el, hogy az agyunk kizárólag az alvással társítsa ágyat.
  • Minimalizáljuk az elektronikus eszközök használatát: a telefon, tablet és a tévé, kék fényt bocsátanak ki, amely negatív hatással van az alvásra. Próbáljuk legalább egy órával az alvás előtt kikapcsolni ezeket az eszközöket.
  • Rendezzük be megnyugtató légkörűre a hálószobát. - legyen teljes sötétség, ha nincs az ablakon függöny vagy redőny, a hajnali fény elűzheti szemünkből az álmosságot.
  • Esténként szellőztessünk ki alaposan, télen is: a minőségi, felébredés nélküli alváshoz kell a friss, oxigéndús levegő.
  • Kerüljük a nehéz ételek és a koffein fogyasztását - a nehéz és fűszeres ételek, a koffeint tartalmazó italok akadályozhatják az elalvást.
  • Kezeljük a stresszt: próbáljunk ki stresszkezelési technikákat.
  • Segíthetnek az ellazulásban az alvás előtti mély légzés gyakorlatok, a progresszív izomlazítás, a gyógyteák és meleg italok, az olvasás, a relaxációs zenék, egy rövid séta.
Pihentető alvás 4

Gyógynövények és illóolajok az alvás elősegítésére

A gyógynövényeket már régóta használnak az alvás elősegítésére, hiszen ezek a természetes megoldások nyugtató és enyhe altató hatásaikkal mindig segítenek ellazítani az elmét és a testet.

Ilyen hatása van az orbáncfűnek, a kamillának, a mentának, a passió virágnak, ánizsnak, citromfűnek, a valeriana gyökérnek. Illóolajok használata az alvás javítására

Az illóolajok használata is hatékony módszer lehet: a levendula, a kámfor, a bergamott, nyugtatja az idegrendszert.

Aludni kell. Kell, mert a szervezetünk egészséges működéséhez elengedhetetlen - alapvető (fiziológiás) szükséglet. Teremtsd meg te is az optimális feltételeit, hogy mindig kirobbanó formában lehess!

Keresés